Les protéines, élément clé d’un vieillissement réussi

Sept chercheurs américains ont compilé l’ensemble des données présentées au Protein Summit 2.0 pour en tirer les fondamentaux d’une supplémentation protéique efficace dans la lutte contre la sarcopénie. Pour rappel, la sarcopénie se définit comme une perte progressive et généralisée de la masse musculaire, de la force et de la performance physique au cours du vieillissement. Elle a pour conséquences une perte d’autonomie, une faiblesse et une fatigabilité, ainsi qu’une augmentation des chutes.

Ne pas attendre d’être âgé pour consommer des protéines

A l’image du concept d’acquisition du capital osseux durant l’enfance, les chercheurs affirment qu’il est nécessaire de se constituer un capital musculaire optimal entre 40 et 60 ans pour retarder la survenue de la sarcopénie ainsi que sa progression.

1.0 à 1.5g de protéines/kg/jour sont nécessaires

Les données des études scientifiques de ces dernières années convergent vers un apport minimum de 1.0 à 1.5g de protéines/kg/jour chez le sujet âgé. Soit bien au-delà des apports journaliers recommandés classiquement (0.8g/kg/jour).

Une répartition à réfléchir

Un apport protéique de 25 à 30 g réparti de façon homogène sur les trois repas de la journée a prouvé son efficacité pour stimuler l’anabolisme protéique musculaire. Quelques études semblent aussi suggérer que concentrer les 2/3 de ces apports au déjeuner pourrait apporter des bénéfices supplémentaires.

Des protéines de haute qualité

Chez les sujets âgés, la composition en acides aminés des protéines a clairement un impact sur leur digestion, leur absorption et l’anabolisme musculaire. Les experts recommandent de consommer à chaque repas des protéines de haute qualité, de préférence d’origine animale, et rapidement digestibles.

Optimiser l’effet des protéines par l’activité physique

L’activité physique et l’ingestion de protéines ont un effet synergique sur la synthèse de protéines musculaires à condition de respecter un certain timing. Pratiquer une activité physique une heure et demie après la consommation d’un repas riche protéines est la séquence optimale. Et même une marche active suffit, précisent les auteurs.

Cinq conseils clés qui, à l’évidence, forment une stratégie prometteuse pour retarder la survenue de la sarcopénie.

Source : Paddon-Jones D et coll. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr 2015;101 (Suppl):1339S-45S doi: 10.3945/ajcn.114.084061