Vitalité au quotidien
Saviez-vous que nous n’avons pas les mêmes besoins nutritionnels à 60 ans qu’à 40 ans ?
On ne se réveille pas un matin avec les cheveux gris et une canne. La vieillesse est un long processus fait de petits changements biologiques. Adapter ses habitudes de vie comme son alimentation à l’évolution de son corps permet de garder une bonne santé le plus longtemps possible. Car bien se nourrir, c’est prévenir et se soigner.
Que se passe-t-il dans notre corps à partir de 60 ans et quelles sont les conséquences sur notre alimentation ?
Vous avez peut-être tendance à penser qu’avec l’âge nous devrions nous alimenter en moindre quantité, ou avez peut-être eu recours à des régimes restrictifs voire exclusifs pour tenter de perdre du poids ? Nos besoins alimentaires évoluent au fil de la vie : à partir de 60 ans, des modifications physiques et physiologiques peuvent commencer à apparaître. C’est pourquoi, les besoins nutritionnels à partir de 60 ans sont tout aussi importants et même plus conséquents pour certains nutriments.
La synthèse protéique ralentit
On assiste à un déclin progressif des processus de remaniement de l’organisme : autrement dit, notre corps fabrique moins facilement des protéines, même si nous consommons la même quantité qu’auparavant.
Il est donc essentiel de consommer des protéines en quantité suffisante afin de prévenir la fonte musculaire et de garder sa vitalité au quotidien. Les principales sources de protéines sont : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses ainsi que les produits céréaliers.
L’ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail, recommande les apports journaliers suivants :
- Adulte de moins de 60 ans : 0,83 g de protéines par kg et par jour
- Adulte de 60 ans et plus : 1 g de protéines par kg et par jour minimum
Par exemple, pour une personne de 65 ans pesant 70 kg : 70 g de protéines par jour minimum.
Cet apport doit être quotidien, car les protéines ne sont pas stockées par l’organisme, d’où la difficulté parfois d’atteindre cet objectif et l’importance d’un apport extérieur à l’aide de compléments alimentaires enrichis en protéines. Couplée à une activité physique régulière, une alimentation source suffisante de protéines favorisera ainsi le maintien du poids et de la masse musculaire des seniors.
La déminéralisation osseuse ou ostéoporose
L’os est un tissu en renouvellement permanent. Avec l’âge, ce processus ralentit : on observe alors une réduction de la masse minérale. Celle-ci peut entraîner un déséquilibre appelé ostéoporose. Ce phénomène est d’autant plus favorisé chez les femmes à partir de la ménopause.
Un apport suffisant en calcium, principal élément constitutif du tissu osseux et en vitamine D, indispensable à la fixation du calcium par l’os, permet de prévenir ce phénomène.
Les sources alimentaires de vitamine D sont peu nombreuses. On la retrouve surtout en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le hareng ou le thon. Les œufs, le lait, les boissons au soja ainsi que le foie de bœuf en contiennent également dans une moindre mesure. Le calcium quant à lui est présent dans les produits laitiers, les légumes verts et les fruits secs.
Le risque cardio-vasculaire
Le système cardio-vasculaire, composé du cœur et de ses vaisseaux, est impliqué dans diverses pathologies susceptibles d’obstruer une artère telles que l’athérosclérose, l’hypertension artérielle ou encore l’infarctus du myocarde. Pour éviter le dépôt de cholestérol dans les artères, il est important de manger équilibré et de privilégier les aliments riches en oméga 3 tels que les graisses végétales (colza, lin, soja), les poissons gras (thon, saumon, maquereaux) ou encore les fruits oléagineux (amandes, noix).
Vous l’aurez compris, il est important d’adopter une bonne alimentation dans le cadre d’une prévention nutritionnelle. Si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en protéines, vitamines D, calcium et oméga 3, ou si vous avez des aversions alimentaires, vous pouvez avoir recours à une supplémentation grâce à des compléments alimentaires.
Et surtout, n’oubliez pas de vous faire plaisir !
