L’alimentation évolutive : le bon équilibre pour chaque étape de notre vie !
Pourquoi adapter notre alimentation à tous les âges de la vie ?
Notre alimentation est bien plus qu’une simple habitude : elle est un levier essentiel pour notre santé, et ce tout au long de notre vie. De l’enfance à l’âge adulte, puis en vieillissant, nos besoins évoluent en fonction de notre croissance, de notre activité physique et de nos changements physiologiques. Cela implique de repenser notre alimentation à chaque étape
de notre vie, afin que cette dernière puisse couvrir nos différents besoins.
I- Nos besoins nutritionnels évoluent à chaque étape de notre vie
Les premières années : une alimentation clé pour les habitudes futures
Dès la naissance, le colostrum (premier lait maternel) offre au nouveau-né des anticorps, protéines et nutriments essentiels pour renforcer son système immunitaire. Jusqu’à 4 mois, ces apports seront exclusivement assurés par le lait maternel ou infantile, et c’est à partir de 4 mois que la diversification alimentaire pourra être mise en place progressivement, avec l’introduction de nouveaux aliments, saveurs et textures (plus ou moins solides). C’est à cette même période qu’il est recommandé d’introduire les œufs, les produits laitiers ou encore les arachides, afin de favoriser la tolérance à ces allergènes.
Par la suite, la période entre 5 et 24 mois est essentielle pour faire découvrir un maximum d’aliments, notamment les légumes, souvent rejetés dès 2 ans en raison de leur apparence visuelle.
Ces premières expériences détermineront le comportement alimentaire jusqu’à l’âge adulte, et il est conseillé de limiter la consommation précoce de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées, gâteaux) qui pourraient influencer durablement les préférences gustatives et ainsi augmenter le risque d’obésité et de maladies à l’âge adulte.
Aussi, la mise en place d’un cadre alimentaire dès le plus jeune âge permet de façonner ces habitudes futures : un repas en famille, dans un environnement calme et sans distractions, permettra à l’enfant d’observer, d’imiter et d’intégrer des comportements alimentaires sains. Alors on éteint la télévision, et on encourage à goûter à tout… sans forcer à manger !
De l’enfance à l’âge adulte : un corps en pleine transformation
Lors de la petite enfance (entre 4 et 10 ans), le développement et la croissance sont rapides. Il est donc essentiel de garantir un apport suffisant en énergie, vitamines, minéraux et protéines ; tout en prévenant l’obésité en réduisant la consommation de sucres. En effet, 20% des enfant entre 6 et 17 ans sont en surpoids ; dont 5,4% sont en situation d’obésité.
De plus, c’est à cet âge que doivent être mises en place des habitudes alimentaires à poursuivre tout au long de la vie, ainsi qu’une activité physique quotidienne pour lutter contre la sédentarité.
Par la suite, l’adolescence (de 10 à 19 ans) correspond à une période de croissance intense et de changements hormonaux. La base acquise pendant l’enfance doit donc être conservée, en augmentant légèrement les portions. Dans l’assiette, on favorise les apports en protéines et on diminue ceux en lipides. Cela permet de subvenir aux importantes dépenses énergétiques liées à cette période.
A cela s’ajoute une attention particulière portée aux apports en protéines, fer, calcium et vitamines C et D, afin de prévenir d’éventuelles carences : en effet, 57 % des garçons de 13-15 ans et 80 % des filles de 16-17 ans sont à risque de carence en calcium ; et 25 % des filles de 13 à 17 ans sont dans cette même situation pour le fer.
A l’âge adulte (de 19 à 65 ans), il est préconisé de manger de tout, en quantités adaptées, tout en restant actif. Cet équilibre favorise la prévention de l’obésité, des risques de cancer, et des maladies cardiovasculaires. En effet, ces dernières représentent la deuxième cause de mortalité en France ; mais l’alimentation permet de les prévenir. On privilégie donc les aliments végétaux riches en fibres, et on évite les produits trop gras ou contenant des sucres ajoutés. Pour les jeunes seniors (de 65 à 75 ans), l’enjeu nutritionnel est le maintien de la santé et la prévention des maladies chroniques. Si les repères alimentaires restent globalement similaires à ceux des adultes, certains ajustements sont essentiels. Il est particulièrement recommandé de consommer régulièrement des poissons gras et fruits de mer, sources d’oméga-3 aux effets protecteurs sur le cœur et le cerveau. Les fruits et légumes, riches en fibres, antioxydants et minéraux, jouent un rôle clé dans la régulation de la tension artérielle, le renforcement des défenses immunitaires et la prévention de certains cancers. Les céréales complètes et légumineuses quant à elles, apportent des glucides complexes et des fibres, bénéfiques pour le transit, la satiété et la stabilité de la glycémie. Enfin, les produits laitiers assurent un apport suffisant en calcium et vitamine D, essentiels pour prévenir l’ostéoporose. Cette alimentation variée, combinée à une activité physique régulière et à la limitation de la sédentarité, constitue une stratégie efficace pour préserver la masse musculaire, l’équilibre et l’autonomie.
Seniors : le défi de la dénutrition
A partir de 75 ans s’effectuent des changements physiologiques liés au vieillissement (perte de la masse musculaire, sarcopénie, ostéoporose…). En parallèle, un changement de mode de vie (veuvage, hébergement en établissement spécialisé, dépendance…) et l’apparition de troubles physiques peuvent modifier les comportements alimentaires.
Ainsi, la diminution des dépenses énergétiques (diminution de l’activité physique, sédentarisation) tend à conduire à une réduction des apports.
Cette diminution de la consommation peut également s’expliquer par d’autres facteurs. D’une part, l’appétit tend à baisser avec l’âge, en raison de mécanismes de faim et de satiété moins efficaces. D’autre part, l’isolement social peut réduire l’envie de cuisiner et de partager des repas, entraînant une perte d’intérêt pour l’alimentation. À cela s’ajoute une évolution naturelle du goût : après 75 ans, le nombre de papilles gustatives diminue progressivement – il n’en reste alors qu’environ un tiers par rapport à l’âge adulte. Cette altération concerne notamment la perception du salé, ce qui peut modifier les préférences alimentaires. On observe ainsi plus fréquemment une diminution de la consommation de viande, ou à l’inverse, une tendance à ajouter davantage de sel ou de sucre pour compenser la perte de saveurs.
Et ce n’est pas uniquement l’appétit ou le goût qui évoluent avec l’âge : la digestion elle aussi suit son cours. Il est naturel que certains mécanismes diminuent, comme la production de salive ou de sucs digestifs. Cela peut rendre plus difficile l’absorption de certains nutriments, en particulier le calcium et certaines vitamines, nécessitant parfois un apport complémentaire.
Pour toutes ces raisons, le principal enjeu nutritionnel est la prévention des risques de dénutrition ; c’est-à-dire veiller à ce que les apports nutritionnels couvrent bien tous les besoins. À titre indicatif, les besoins protéiques sont augmentés après 75 ans : ils sont estimés entre 1 et 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour (soit environ 70 à 84 g par jour pour une personne de 70 kg). En parallèle, les besoins énergétiques restent proches de 30 kcal par kilo de poids corporel par jour, en fonction du niveau d’activité.
C’est pourquoi il est important de maintenir les quantités habituellement consommées, tout en adoptant une alimentation plus riche et plus protéinée, afin de préserver sa santé.
Enfin, l’activité physique reste un allié incontournable pour prévenir la fonte musculaire et conserver sa vitalité.
II- Quels sont les repères nutritionnels à suivre ?
Afin de satisfaire ces différents besoins, des recommandations sur les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) ont été établies. Il s’agit de repères garantissant l’équilibre nutritionnel pour chacune des étapes de la vie (cf Tableau ci-dessous).
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) pour satisfaire les différents besoins au cours de la vie
Source : adaptation de Portier de Courcy et al., 2003
| Adolescents 10 à 19 ans | Adultes 19 à 75 ans | Seniors 75 ans et plus | |
| Energie (kcal/j) | Femmes : 2100 à 2900Hommes : 2200 à 3700 | Femmes : 1800Hommes : 2200 | Femmes : 1130Hommes : 1500 |
| Protéines (g/kg/j) | De 0,8 à 0,9 | 0,8 | 1 à 1,2 |
| Lipides (g/j) | 33% de l’AET | 35 à 40% de l’AET | 33% de l’AET |
| Glucides | 50 à 55% de l’AET | 50 à 55% de l’AET | 50 à 55% de l’AET |
| Calcium (mg) | 1200 | 950 | 1200 |
| Vitamine D (µg) | 5 | 5 | Entre 10 et 15 |
| Fibres (g/j) | De 20 à 30 | > 20-25 | > 20-25 |
| Eau (L/j) | Entre 2 et 2,5 | Entre 2 et 2,5 | Entre 2 et 2,5 |
NB. : Faut-il vraiment tout respecter à la lettre ?
D’autres paramètres sont à prendre en compte, tel que le poids ou la pratique d’une activité physique plus ou moins intense. Ainsi, ne pas les respecter ces recommandations à la lettre n’entraîne pas forcément une malnutrition ou des carences.
Une alimentation évolutive pour une santé durable
En conclusion, notre corps change avec le temps, et donc notre alimentation doit elle aussi s’ajuster pour répondre aux besoins spécifiques de chaque âge. Un équilibre nutritionnel adapté joue un rôle clé dans la prévention des carences et le maintien de la santé. Une alimentation évolutive, équilibrée et personnalisée est donc essentielle pour accompagner chaque phase de la vie. Tout cela sans oublier les notions de plaisir et de convivialité de l’acte alimentaire !
Pour des conseils adaptés à votre situation, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, ou contactez notre service Nutrihotline !
Bibliographie
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